Vorsicht, Tempoanzeige!

Keine Sorge, es geht nicht darum, wie schnell Du zu uns fahren oder ein WOD durchziehen sollst! Wenn Du wissen willst, was es damit im Krafttraining auf sich hat, dann lies Dir den folgenden Artikel durch. 

 

Tempo ist ein entscheidender Parameter für progressiven Fortschritt im Training. Er bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der jede einzelne Wiederholung einer Übung ausgeführt wird. Und hier wird es interessant. Wenn Du Dich im Fitnessstudio umschaust, wirst Du im Schnitt überwiegend 8-12 Wiederholungen sehen. Stelle Dich einfach mal daneben und lasse die Stoppuhr laufen. 

Ich werde später noch einmal darauf zurückkommen… 

Bevor ich Dir erkläre, wie man ein Tempo für eine Übung liest, solltest Du zunächst die verschiedenen Arten von Muskelkontraktionen kennen.

 

Die 3 Kontraktionsarten:

Exzentrik: Eine Kontraktion, bei der sich der Muskel unter Spannung verlängert.

Isometrik: Die Kraftanwendung auf einen Muskel, bei dem sich Gelenkwinkel und Muskellänge während der Kontraktion nicht ändern.

Konzentrik: Eine Art von Muskelkontraktion, bei der sich der Arbeitsmuskel verkürzt.

 

Tempo:

In der Regel wird das Tempo in Form einer 4-stelligen Nummer vorgeschrieben:

Die erste Zahl (4) gibt die Dauer der exzentrischen Phase in Sekunden an (Absenkphase = Gewicht wird kontrolliert abgesenkt).

Die zweite Zahl (0) ist der Umkehrpunkt von der Absenk- zur Hebephase (= Zeit in gedehnter Position).

Die dritte Ziffer (1) gibt die Dauer der konzentrischen Phase in Sekunden an (Hebephase = Muskel zieht sich zusammen). Die vierte Ziffer (2) ist wieder ein Umkehrpunkt - zwischen der Hebephase und der nächsten Absenkphase (= Zeit in der kontrahierten Position).

 

Am Beispiel einer Kniebeuge würdest Du Dich für vier Sekunden ablassen – bis Du in der Hocke bist, für eine Sekunde hochkommen und für zwei Sekunden oben pausieren. Bei einem Klimmzug fängst Du bei der dritten Zahl an zu lesen, da die Bewegung mit der Konzentrik (dem Hochziehen, wodurch der Muskel verkürzt wird) startet. Bei einem 4012-Tempo ziehst Du Dich demnach für eine Sekunde hoch, hältst Dein Kinn für zwei Sekunden über der Stange und lässt Dich für vier Sekunden ab.

 

Modifikationen:

Wenn eine Übung so explosiv wie möglich ausgeführt werden soll, wird dafür ein „X“ verwendet. (Das ist meistens für die Konzentrik entscheidend, insbesondere bei Athleten.)

Ein „A“ wird für Assistenz genutzt und bedeutet, dass Du die Bewegung aussetzt bzw. die Übung nur bis zu der Phase geht.

 

–––––––––––––––––––––

Das Tempo der Wiederholungen ist vom Trainingsziel abhängig. So hat ein langsames oder schnelles Absenken bzw. Halten eines Gewichtes jeweils einen anderen Trainingseffekt.

Legst Du Deinen Fokus auf Exzentrik, hilft Dir das dabei, Deine Technik zu verbessern und die Bewegung zu automatisieren (über eine stärkere neuronale Aktivierung = Motorkortex). Durch isometrische Haltearbeit kannst Du einen bestimmten Punkt innerhalb der Bewegung verbessern. Bei einer schnellen Konzentrik, z. B. mit einem 30X0-Tempo, verbesserst Du Deine Beschleunigung.

 

Nun möchte ich noch einmal auf den Trainierenden mit den 8-12 Wiederholungen zurückkommen … 

Durch das Ausführen von 8 Wiederholungen mit einem Tempo von 4012 erreicht er eine Gesamtzeit von 56s. Ein 2010-Tempo dauert hingegen 24s. Was wirst Du öfters sehen? Ich tippe darauf, dass Deine Stoppuhr in den wenigsten Fällen etwas über 30s anzeigen wird – unabhängig von der Wiederholungszahl.

Einfacher gesagt: Tempo ist ein Tool, um Deinen Muskel leichter anzuspannen. Die Zeit erlaubt Dir, Dich so gut es geht auf die beanspruchte Muskulatur zu konzentrieren. Das Ziel ist es nicht, die Übung langsam auszuführen, sondern jeden Winkel so hart wie möglich zu kontrollieren.

 

Viel Erfolg beim Anwenden des Tempos!

Headcoach Markus

 

 

Du hast Fragen? Schick uns eine E-Mail an hi@crossfit-zwickau.de.

 

Du möchtest beim Erreichen Deiner Ziele unterstützt werden? Dann buche hier Dein kostenloses Beratungsgespräch.

Kommentar schreiben

Kommentare: 0